Viele von uns beschäftigt das Thema Stress sehr stark und manchen von uns bringt Stress auch zum Verzweifeln. Deshalb geht es in diesem Beitrag darum, warum man eine gesunde Balance zwischen zu viel und zu wenig Stress finden sollte und um konkrete Möglichkeiten, wie du deinen Stress reduzieren kannst.
Oder wie du zumindest lernen kannst, besser damit umzugehen. Es gibt viele Möglichkeiten, Stress entgegenzuwirken. Angefangen mit einer guten Organisation, über Selbstreflexion, bis zu Entspannungstechniken, die bei Stress helfen.
Entwicklung des Begriffs Stress
Stress war vor 50 Jahren noch völlig unbekannt. Circa in den 40er Jahren wurde dieser Begriff von dem Arzt und Biochemiker Hans Selye in die Medizin eingeführt. Für ihn war Stress eine Bezeichnung für die Auswirkungen von Belastungen auf lebende Körper.
Herr Selye fand nach etlichen Untersuchungen und Forschungen heraus, dass eine langfristige körperliche und seelische Belastung zu einem ernsten Problem der Gesundheit werden kann. Im Laufe der Zeit ist der Begriff in die Alltagssprache gewandert und wird mittlerweile häufig genutzt. „Ich bin im Stress!“ oder „Ich bin gestresst!“, hat, glaube ich, jeder schon mal gesagt. Stress als Verursacher von Beeinträchtigungen des Körpers zu beobachten, ist in der heutigen Zeit keine Seltenheit mehr. Stress kann aber auch dabei helfen, motiviert zu bleiben oder die Leistungsziele zu erreichen. Stress muss nicht immer negative Folgen haben.
Stressoren
Stressoren sind die Aktivierungsreaktionen des Organismus auf Anforderungen und Bedrohungen, kurz gesagt: Stressauslöser oder Stressfaktoren. Um Stress zu reduzieren ist es sehr hilfreich, seine Stressoren zu kennen und zu versuchen, diese zu mindern. Es werden im allgemeinen drei verschiedene Stressorentypen unterschieden. Physische Stressoren beschreiben Reize, wie zum Beispiel Lärm, Hitze, Temperaturschwankungen, Luftdruckveränderungen, Hunger oder auch Infektionen. Zu den psychischen Stressoren zählen Versagensängste, Überforderung, Unterforderung, Fremdbestimmung, Zeitmangel und noch vieles mehr. Der letzte Stressortyp auf den ich eingehe, ist der soziale Stressor. Dieser bezieht sich mehr auf Konflikte, Isolation, Mobbing. Aber auch schon ungebetener Besuch kann dazu zählen. Es ist wichtig und vorteilhaft, seine Stressoren zu kennen, um gezielt gegen sie zu arbeiten und sie in den Griff zu bekommen. Wenn man seine Stressoren einzeln betrachtet, kann man für jeden spezielle Handlungsmöglichkeiten entwickeln.
Stress kann sich auf viele Weisen ausdrücken und zeigen, dass das eigene Handeln dem Körper gerade nicht mehr guttut. Typische Stressanzeichen sind beispielsweise Müdigkeit, Gereiztheit, aber auch Schmerzsymptome können von Stress entstehen. Mittlerweile hat die Forschung herausgefunden, dass die Intensität und die Häufigkeit des Stresserlebens in einem engen Zusammenhang mit gesundheitlichen Beschwerden stehen.
Ziele formulieren und Unzufriedenheit vermeiden
Dieser Schritt ist enorm wichtig. Ansonsten gelangst Du schnell in eine Unzufriedenheit. Ansonsten wirst du nicht mehr glücklich und siehst nur Probleme.
Bei manchen Menschen löst schon die Vorstellung Stress aus, dass sie nicht genau wissen, welches Ziel sie als nächstes verfolgen sollen. Oder die Vorstellung, dass sie zu viele Ziele verfolgen müssen und gar nicht wissen, wo genau sie anfangen sollen. Um diese Problematik zu bändigen, ist es hilfreich, Ziele genau zu formulieren. Ziele helfen, sich zu orientieren, vernünftig zu planen, aber sie helfen auch dabei, sich auf das Wesentliche zu kontrieren und die Leistung zu steigern. Wenn man Ziele formuliert, sollte man auf ein Prinzip achten, damit dieses Ziel auch wirklich als Unterstützung dienen kann: Ziele sollten nach dem SMART-Prinzip verfasst werden. Dieses Prinzip ist ganz einfach gehalten und besagt einfach, dass die Ziele spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert sein sollten. Nach diesem Schema besteht die Möglichkeit, den aktuellen Stand des Zielerreichens zu beobachten und sich auch nach dem gesetzten Termin zu organisieren und zu planen. Wichtig ist es auch, sich diese Ziele aufzuschreiben und das Ziel nicht nur im Kopf zu formulieren. Denn im Kopf kann es ganz leicht mal eine Etappe nach hinten verschoben werden, wenn gerade die Konzentration länger auf einer anderen Aktion liegt. Aufgeschriebene Ziele können sich jederzeit wieder in das Gedächtnis zurückgerufen werden, ohne grübeln zu müssen, welches Ziel es noch einmal war und wie es eigentlich ausformuliert war. Du kannst dieses verschriftlichen und es auch als eine Art Vertrag mit dir selber sehen. Hinzu kommt, dass du Ziele, wenn du diese ausformulierst, klarer und genauer verfasst, als nur deine grobe Vorstellung im Kopf.
Prioritäten setzen
Nun gilt es, die Zielsetzungen zu organisieren, damit keine Überforderung eintritt. Eine Strategie dazu ist zum Beispiel die ABC-Analyse. Dort teilt man sich seine Ziele nach seinen Prioritäten für einen Tag ein. A bedeutet sehr dringend zu erledigen oder auch sehr wichtig! B ist schon nicht mehr so wichtig und kann eventuell auch an jemand anderen delegiert werden. Es muss nicht direkt erledigt werden. In der Kategorie C schreibst du Ziele auf, bei denen man sich Zeit lassen kann, weil sie kaum bis wenig wichtig sind. Bei diesen C-Zielen oder C-To-Dos kann man natürlich auch wieder überlegen, ob du diese an andere Mitarbeiter weitergeben kannst, um dich selbst zu entlasten. Diese Methode lässt sich auch super in einer Tabelle visualisieren, um sich die Ziele und Aufgaben schnell wieder bewusst zu machen und einen guten Überblick zu bekommen.
Zeitmanagement
Wenn du das Gefühl hast, du hast zu viel Stress, solltest du auf jeden Fall einen Blick auf dein Zeitmanagement werfen. Vielleicht hilft dir dieser Beitrag: warmeling.consulting/eisenhower-prinzip/. Angefangen haben wir schon damit, Ziele genau auszuformulieren und sie nach ihrer Priorität einzuteilen. Damit du beim Abarbeiten der Ziele nicht gleich wieder das Gefühl von Stress verspürst, solltest du schon am Ende des Tages den kommenden Tag planen. Ein wichtiger Punkt ist, dass Pufferzeiten eingeplant werden, damit du nicht in Verzug gerätst, weil gerade ein Telefonat dazwischengekommen ist. Neben den Pufferzeiten, solltest du dich selbst nicht vergessen. Ruhezeiten sollten eingerichtet werden, damit man Luft holen kann und neue Kraft für die nächsten Aufgaben sammeln kann. Diese Pausen können ruhig mehrere von je 5 – 15 Minuten sein, die man immer wieder zwischen durch einbauen kann.
Entspannungsmöglichkeiten und Mental Training
Wenn du ein gutes Zeit- und Selbstmanagement hast, kannst du dem Stress zusätzlich mit dem Erlernen von Entspannungstechniken vorbeugen. Diese kann man auch je nach Länge und Aufwand in den Pausen durchführen. Dafür geeignet wäre zum Beispiel eine Atemtechnik oder Meditation. Wenn mehr Zeit zur Verfügung steht, kann man auch eine Yoga Session einrichten oder Autogenes Training erlernen.
Natürlich kannst du auch die Entspannungstechniken in Kombination mit anderen hilfreichen Tipps anwenden. Um Stress vorzubeugen, hilft es manchmal auch schon, sich die stressige Situation vorzustellen und diese im Kopf zu trainieren. Vielleicht auch verschiedene Perspektiven zu beachten, wenn man die Situation im Kopf durchspielt. Diese Übung kann sehr viel Sicherheit bieten, wenn diese geübte Situation oder eine ähnliche wirklich eintrifft.
In Mike Warmelings kostenlosem E-Book “Zukunft erfolgreicher gestalten” findest du auch Infos zum Thema Stress reduzieren.
Ich hoffe, diese Tipps können Dir im Kampf gegen Stress helfen!
Lisa-Marie Heyer