5 Tipps zum Runterkommen bei Sorgen und Ängsten

Wer macht sich niemals Sorgen? Es gibt verschiedenste Anlässe, besorgt zu sein: Arbeit, Gesundheit, Familie, Geld und viele andere wichtige Bereiche unseres Lebens sorgen für dunkle Wolken in unserem Bewusstsein. Gerade in Zeiten des Umbruchs, wenn man berufliche Veränderungen plant oder sich selbstständig macht, taucht die Furcht vor der eigenen Courage auf. Ist das die richtige Entscheidung, wird alles gut gehen, was erwartet mich, bin ich dem gewachsen? Wenn du dann noch am Morgen die Nachrichten hörst, könntest du manchmal gleich wieder ins Bett gehen.

Aber kaum jemand kann es sich leisten, einfach die Decke über den Kopf zu ziehen. Sorgen können lähmen und dadurch verhindern, dass man den Ursachen aktiv begegnet. Manche Menschen erkranken daran. Deshalb berichte ich dir von einer Methode, zunächst „runterzukommen“, damit du den Kopf frei bekommst, um Sorgen abzubauen.
Die amerikanische Psychologin Dr. Amber Lynn Paukert hat einen 5-Stufen Plan entwickelt, um Sorgen und Ängste körperlich aufzufangen. Dr. Paukert hat sich ursprünglich mit der Behandlung von Demenz-Patienten beschäftigt. Die Methoden sind ganz einfach, aber man sollte ihre Wirksamkeit nicht unterschätzen. Warum sollen nicht auch die Gesunden davon profitieren? Es ist wichtig, diesen Plan auf dem Schirm zu haben, wenn du akut alle Warnzeichen verspürst.

 

5-Stufen Plan zum Runterkommen

1. Selbstwahrnehmung

Die meisten Menschen glauben, genau zu wissen, was ihnen Sorgen oder Angst bereitet. Manche verspüren jedoch nur die Symptome, ohne sie einordnen zu können. Helfen kann es, ein Sorgen-Tagebuch zu führen, real oder nur im Kopf, um die Situationen, körperlichen Anzeichen und Gefühle zu erfassen. Dadurch lassen sie sich besser einordnen. So kommst du den Ursachen auf die Spur und machst sie dir bewusst.

2. Atmen

Körper und Seele stehen in enger wechselseitiger Beziehung. Ein Beispiel: Wenn du ein Telefonat führst, indem du dich besonders selbstbewusst präsentieren willst, führst du es im Stehen. Deine Stimme bekommt mehr Volumen, das gibt dir mehr Sicherheit, und die kommt auch genauso rüber. Wenn du dich ängstlich fühlst, steigt dein Puls und deine Atmung beschleunigt sich. Achte auf deine Atmung, verlangsame sie, zähl langsam mit und beruhige dich.

3. Beruhigende Gedanken

Es hört sich beknackt an, aufgefordert zu werden: “Denk beruhigende Gedanken“. Es ist aber absolut sinnvoll. Du musst deine individuelle Beruhigungsformel allerdings finden, bevor du in eine beängstigende Situation gehst. Eine Freundin von mir hat Angst vor wichtigen Gesprächen. Gehaltsverhandlungen, Bewerbungsgespräche oder Meinungsverschiedenheiten bereiten ihr im Voraus schlaflose Nächte. Sie hat ihre Formel gefunden: „Ich stelle mir meine Gesprächspartner nackt vor.“ Das tut sie natürlich nicht. Aber ihre Formel führt sie aus dem Mauseloch, in das sie sich verkriechen möchte und verhilft ihr zu einem besseren Standing. Vielleicht hilft dir ja „Ich bin ganz ruhig“ oder „Ich zeig‘s euch!“. Völlig wurscht, wesentlich dabei ist, die Formel passt zu dir und holt dich aus der Aufregung und dem Fluchtimpuls, der sich im Adrenalinausstoß Raum schafft.

4. Mehr Aktivität

Der Weg aufs Sofa ist grundfalsch, wenn du dich mit Sorgen und Ängsten quälst. Damit verschaffst du dir nur noch mehr Zeit zum Grübeln. Runter vom Sofa, rein in die Sportklamotten, oder her mit dem Staubsauger, oder ran ans Telefon zum Verabreden. Überleg dir, welche Aktivitäten du magst und was sich einfach umsetzen lässt. Überfällt dich die schwarze Wolke, überwinde dich und leg einfach los!

5. Erholsamer Schlaf

Schlafstörungen sind eine typische Auswirkung von Sorgen und Ängsten. Wenn du eine längere Zeit darunter leidest, höhlt dich deine Erschöpfung irgendwann aus. Schlafmittel können Nebenwirkungen haben und abhängig machen. Sie sollten nur unter ärztlicher Aufsicht und in Ausnahmefällen eingenommen werden. Solange Sorgen und Ängste bestehen, muss also eine andere Taktik her, um wieder zu erholsamem Schlaf zu kommen.

In einer Untersuchung zu verschiedenen Methoden, Schlafstörungen zu beheben, hat sich die „Stimulus-Kontroll-Therapie“ als erfolgreichste erwiesen. Sie funktioniert so:

1. Leg dich erst ins Bett, wenn du dich wirklich müde fühlst.
2. Nutz dein Bett ausschließlich zum Schlafen. Es wird nicht ferngesehen, gegessen, gelesen oder gegrübelt. Einzige Ausnahme: Sex kannst du im Bett haben…
3. Kannst du länger als 10 Minuten nicht einschlafen, steh wieder auf und verlass das Schlafzimmer.
4. Wenn du beim nächsten Versuch immer noch nicht einschlafen kannst, mach weiter wie in Schritt 3. Zur Not wiederhole das die ganze Nacht lang!
5. Stell dir den Wecker auf die übliche Zeit und steh wirklich auf, egal, wie wenig du geschlafen hast.
6. Schlaf nicht tagsüber.

Diese Methode funktioniert, weil du dich mit ihr konditionierst, unterbewusst dein Bett mit schnellem Einschlafen zu verknüpfen. Tust du das nicht, wird dein Bett für dich zu dem Ort, an dem du dich mit der Schlaflosigkeit quälst. Du scheust dich nach einer Weile davor, ins Bett zu gehen, weil du Angst vor den Sorgen und Ängsten bekommst, die dich dort erwarten. Je angestrengter du dich herumwälzt, um endlich einzuschlafen, desto schwerer wird es, Schlaf zu finden. Also: Konsequent ein paar Nächte durchhalten und das Einschlafen wird wieder entspannter.

Lösungen finden

Die Pharma-Lobby wird nicht begeistert sein, wenn du diese Tipps erfolgreich anwendest und ihre Mittelchen verschmähst. Gerade bei der hier behandelten Thematik finde ich es besser, auf das Zusammenspiel von Körper und Geist zu setzen, statt sich auf Pillen zu verlassen. Auch ohne Chemie kannst du bei Sorgen und Ängsten wieder ins Lot zu kommen. Bist du ausgeglichen und fit, kannst du dich viel klarer den belastenden Themen zuwenden und dir vor Augen führen, wie gut lösbar die meisten davon sind. Bei vielen Problemen kann es helfen, mal den Blickwinkel zu verändern, um eine Lösung zu finden. Oft sollten wir an unserer Einstellung arbeiten, die ein Problem erst zum Problem macht.

Hilfe annehmen

Vieles machen wir mit uns allein ab, statt Rat, Unterstützung oder Hilfe anzufordern und anzunehmen. Wenn sich das Gedankenkarussell im Kopf dreht, scheint kein Ausweg in Sicht zu sein. Dann brechen sich die stärksten Kerle und toughsten Frauen keinen Zacken aus der Krone, eine Person ihres Vertrauens anzusprechen und sie um ihre Meinung zu bitten. Ein Hinweis von außen durchbricht möglicherweise den scheinbar unauflöslichen Konflikt oder die angenommene Ausweglosigkeit.

Rahmen abstecken

Vor Sorgen und Ängsten schützen im Geschäftsleben am besten detaillierte Pläne und klar definierte Ziele, an denen ich mich orientieren kann. Alles kann ich nicht beeinflussen. Aber ich kann mein Bestes geben, mich motivieren und durchstarten. Tauchen Schwierigkeiten auf, richte ich mich nach den Tipps und lege wieder los.

In meinem E-Book “Angst positiv nutzen” gehe ich ganz ausführlich auf das Thema ein. Lade es dir einfach kostenlos herunter!

Herzlichst
Mike Warmeling

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